Russian Twist
Zielmuskulatur:
Schräge Bauchmuskeln, gerade und seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Rückenstrecker
Art:
Krafttraining, Gleichgewichts- und Koordinationstraining
Ausführung:
- Setze dich gerade auf den Boden.
- Beine anheben und leicht anwinkeln.
- Den Oberkörper so weit es geht zur Seite drehen.
- Die Rotation findet abwechselnd in beide Richtungen statt.
- Hüfte und Beine werden nicht bewegt.
- Die Beine bleiben leicht angehoben und berühren den Boden nicht.
Tipp:
Intensivität steigern mit Gewicht in der Hand.
Scissor Kicks
Zielmuskulatur:
Gerade und seitliche Bauchmuskulatur, untere Bauchmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Quadrizeps, Hüftbeuger
Art:
Krafttraining
Ausführung:
-Setze dich gerade auf den Boden.
- Lehne den Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten.
- Die Hände berühren die Schläfen.
- Hebe die Beine etwas an und halte sie gestreckt.
- Führe die Scherenbewegung aus.
- Das rechte Bein nach oben über das linke Bein und umgekehrt.
- Die Beine berühren sich dabei nicht und bleiben angehoben.
- Für mehr Intensität halte die Beine nah am Boden.
- Lege den Oberkörper nicht ab, führe die Bewegung schwebend aus.
Crunch mit angehobenen Beinen
Zielmuskulatur:
Gerade Bauchmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskeln
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus.
- Die Hände sind entweder seitlich am Körper ausgestreckt oder berühren die Schläfen.
- Hebe die Beine etwas an.
- Hebe den oberen Rücken ab und ziehe den Oberkörper Richtung Knie.
- Die Position kurz halten, lösen und wiederholen.
- Die Beine bleiben dabei gerade angehoben, nah am Boden und werden nicht gebeugt.
- Beine und Oberkörper nicht ablegen, führe die Bewegung schwebend aus.
- Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
Crunch mit Knie zur Brust
Zielmuskulatur:
Gerade Bauchmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeugemuskulatur, Quadrizeps
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus.
- Die Hände sind entweder seitlich am Körper ausgestreckt oder berühren die Schläfen.
- Hebe den oberen Rücken ab und ziehe den Oberkörper Richtung Knie.
- Gleichzeitig die Beine abheben, beugen und die Knie Richtung Brust ziehen.
- Die Position kurz halten, lösen und wiederholen.
- Beine und Oberkörper nicht ablegen, führe die Bewegung schwebend aus.
- Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.
Tipp:
Crunches sind bessere Alternative zu den Sit-Ups, da der Rücken weniger belastet wird.
Mountain Climber
Zielmuskulatur:
Gerade Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger
Beteiligte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Trizeps, Deltamuskeln, Latissimus, Rundmuskeln
Art:
Krafttraining, Cardio-Training, Schnellkraft, Ganzkörpertraining
Ausführung:
- Gehe in die Liegestützposition.
- Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden.
- Die Beine nach hinten ausgestreckt und die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
- Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Ziehe das Knie abwechselnd, soweit es geht Richtung Ellenbogen.
- Führe die Bewegung so schnell wie möglich durch.
Hüftheben im Liegen
Zielmuskulatur:
Untere Bauchmuskulatur
Beteiligte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Art:
Krafttraining
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
- Lege die Arme seitlich am Körper ab und strecke die Beine aus.
- Hebe die Hüfte soweit wie möglich nach oben und lasse die Beine nach oben ausgestreckt.
- Die Kraft kommt dabei aus der Hüfte.
- Die Bewegung ohne Schwung ausführen.
Plank
Zielmuskulatur:
Gerade Bauchmuskeln
Beteiligte Muskeln:
Seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Art:
Krafttraining, Functional Training, Bodyweight Übung, isometrisch
Ausführung:
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
- Die Ellenbogen liegen unter den Schultern parallel zum Körper.
- Der Blick richtet sich nach unten.
- Hebe den Körper hoch und stütze dich nur mit Zehenspitzen und Ellenbogen ab.
- Der Körper bildet eine gerade Linie (kein Hohlkreuz oder runder Rücken).
- Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne den ganzen Körper an.
- Halte die Position für mindestens 30 Sekunden.
Tipp:
Position 1-2 Minuten halten.
